Mindfulness și fericire

De câțiva ani se vorbește și în România despre mindfulness, dar cei mai mulți dintre români au o înțelegere superficială a termenului. Puțini au avut curiozitatea de a merge dincolo de citirea unui articol și, dintre aceștia, și mai puțini au integrat practica în viața lor, spune Mihai Popa-Radu, coach, fondator al Mindfulness Institute și Seed for Succes, promotor al conceptului și practicant de peste 7 ani.

Dintre definiții, am ales-o pe aceasta: „Fitness și igienă ale creierului”. Și am reținut mai ales comparația dintre mintea omului și un cal nărăvaș care te duce unde vrea el, asta înainte de a practica în mod consecvent meditația mindfulness, când „calul” devine cu adevărat folositor prin îmblânzire și control.

„Atâta timp cât 70% dintre emoțiile pe care le simțim nu ni le dorim, avem nevoie de mindfulness. Mindfulness înseamnă cultivarea unei stări de atenție și de prezență conștientă nonevaluativă, fără emiterea de judecăți, tocmai pentru detașarea de emoții”, spune specialistul.

„Mindfulness este o modalitate de autoeducare a conştiinţei pentru a dezvolta autonomia personală şi spiritul colaborativ, pentru a fi fericiţi şi de folos celorlalţi”, explică și Daniela Andreescu, coach, facilitator și autor. Iar Hedi Hoka, doctor în psihologie și autor, care a studiat despre mindfulness în SUA, precizează că aceasta este o tehnică eficientă în reducerea stresului, în condițiile în care percepția noastră față de stres ne poate îmbolnăvi. „Ani de zile psihologia a privit stresul ca pe un dușman. Dar putem să-l transformăm și într-un aliat.”

Meditația își are originile în Extremul Orient și a fost asociată cu practicile budiste. Din anii ’80 ai secolului trecut, în SUA s-a dezvoltat o componentă seculară – o tehnică de disciplinare și optimizare a minții omului. Cel care a adus conceptul în lumea științifică este Jon Kabat-Zinn. El a înființat, în 1979, un curs de Mindfulness-Based Stress Reduction la University of Massachusetts Medical School.

Astăzi în SUA, Marea Britanie și alte țări vestice mindfulness este practicată de politicieni și polițiști, profesori și prezentatori TV, antreprenori din IT și manageri de corporații. Iar cercetările științifice sunt numeroase și din perspective diverse. De exemplu, studii clinice arată că meditația mindfulness reduce simptomele de anxietate și depresie. O altă cercetare realizată în cadrul INSEAD Business School arată că 15 minute de meditație mindfulness permit decizii mai bune datorită gândirii critice, în timp ce un alt studiu al economiștilor de la University of Warwick arată că starea de bine duce la o creștere a productivității cu 12%.

Mindfulness reduce stresul, creşte rezilienţa, îmbunătăţește funcţionarea sistemului imunitar, diminuează sensibilitatea la durerile cronice, creşte productivitatea și motivaţia și reduce absenteismul, adaugă Daniela Andreescu, citând studii științifice. Ea subliniază însă că acestea sunt efecte secundare care derivă din „trăirea vieţii cu mai puţină autoamăgire şi mai mult echilibru, în beneficiul propriu şi al celorlalţi”.

„Practicarea corectă a «mindfulness» ca metodă de dezvoltare umană conduce la dobândirea unui amplu set de abilităţi cognitive şi emoţionale favorabile atât bunăstării individului, cât şi implicării sale etice în comunitatea în care trăieşte. (…) Dintr-o perspectivă pragmatică, fără însă a-i trăda esenţa, mindfulness este o modalitate de autoeducare a conştiinţei pentru a dezvolta autonomia personală şi spiritul colaborativ, pentru a fi fericiţi şi de folos celorlalţi”.

Hedi Hoka a studiat în cadrul University of Massachusetts Medical School, Center for Mindfulness in Medicine, Health Care and Society, și spune că mindfulness (atenția conștientă sau conștientizarea deplină a stării tale prezente) este „un concept psihologic, o stare conștientă în care ești prezent aici și acum. Prin conștientizarea stării tale, poți influența sistemul nervos autonom, iar starea de stres scade. Reacția ta la stres este responsabilă pentru bolile cardiovasculare, atacuri de cord, cerebrale, bolile autoimune, infecții, dureri de spate, stări de anxietate, depresie, sindrom de colon iritabil, migrene, ulcer gastric, afecțiuni ale mușchilor și oaselor, cancer ori decese premature”.

Mihai Popa-Radu citează și el, printre efectele benefice ale mindfulness: reducerea stresului, creșterea inteligenței emoționale, autocunoașterea, creșterea puterii de concentrare și susținerea acesteia mai mult timp. „Un alt efect este capacitatea de a-ți păstra calmul chiar și în situații în care în jurul tău este agitație.”

O școală a concentrării și destresării

Spre deosebire de yoga, în meditația mindfulness nu trebuie să stai într-o poziție dificilă și nici n-ai nevoie de o tehnică complicată, spune Hedi Hoka. „Trebuie să stai liniștit, pur și simplu, cel puțin zece minute, fără să te gândești la nimic. Iar în cazul în care gândurile hoinăresc prin mintea ta, trebuie să le lași să plece, fără să le judeci. Adică nu lași gândurile să intre în filtrul conștient.” În tot acest timp, îți concentrezi atenția pe respirație, pe felul în care inspiri și expiri. „Este recomandat ca, în timp ce practici mindfulness, să stai cu spatele drept pe scaun sau în picioare, pentru a nu adormi. Conform studiilor de natură științifică, este nevoie de cel puțin 20 de ore pentru a învăța această tehnică, cu ajutorul unui specialist.”

O tehnică simplă, cu beneficii pentru sănătate, fericire (sau starea de bine/wellness) și, pe cale de consecință, pentru motivație, creativitate și productivitate. Ai crede că e suficient să vrei ca să obții aceste rezultate și cine n-ar vrea să fie sănătos, fericit și cu succes în carieră? Însă, așa cum se întâmplă de obicei, nu e chiar așa simplu cum pare. În primul rând pentru că îți trebuie răbdare și consecvență.

La început s-ar putea să te plictisești să stai și doar să-ți urmărești respirația. Gândul îți „fuge” ușor când nu ești antrenat să „păstrezi liniștea”, ci obișnuit să fii activ, să faci planuri, să rezolvi situații sau să analizezi ce ai greșit sau de ce te-a criticat superiorul. Cu cât ești mai ocupat și mai înclinat spre multitasking, cu atât ai mai mare nevoie de mindfulness, spun, de altfel, specialiștii. Însă rezultatele meditației nu se văd imediat, motiv pentru care mulți își pierd pe parcurs motivația.

„Începe să se vorbească și la noi despre mindfulness, dar deocamdată sunt puțini cei care nu doar au citit, ci și practică mindfulness. Aceasta este o practică personală, individuală, trebuie să lucrezi cu tine. Teoretic, poți să faci și singur asta, fără îndrumare, dar e recomandabil ca la început măcar să lucrezi cu cineva care practică mindfulness”, spune Mihai Popa-Radu.

El precizează că a avut primul contact cu această practică în 2007, iar din 2009 l-a integrat în mod consecvent în viața sa. „După 8–10 săptămâni începi să capeți control și să observi efectele: atenție mai mare, reziliență la stres, creșterea nivelului de calm. Dacă se continuă, pot fi obținute rezultate din ce în ce mai bune. Așa cum fitnessul crește tonusul muscular, mindfulness (păstrând proporțiile) reprezintă un fitness pentru minte și o modalitate de a obține igiena minții”.

O durată medie necesară pentru meditație ar fi de 15–20 de minute pe zi, dar, cu cât dedici mai mult timp, cu atât vei obține rezultate mai bune, precizează specialistul. Meditația nu este singura modalitate de a obține mindfulness, dar este cea mai simplă și mai eficientă metodă, ale cărei efecte au fost studiate științific. „Și nu te costă nimic s-o practici, poate de aceea e și privită cu reticență. Și pentru că rezultatele nu se văd imediat.”

Teoretic, poți și de unul singur să duci la îndeplinire scopul de a face din meditația mindfulness o practică zilnică, dar e mai ușor dacă ai pe cineva care să îți fie alături la greu, spune și Daniela Andreescu: o îndrumare corectă îl poate scuti pe începător de greşelile inerente oricărui început într-o disciplină nouă.

„Putem folosi informaţiile din cărţi şi de pe internet cu rezultate excelente. Dificultatea în cazul practicii mindfulness, mai ales acum când a devenit foarte la modă, este selecţia, cu discernământ, a ce este corect şi util şi ce nu. Tendinţa omului de a adopta idei care «rezonează» cu ce ştie deja este extrem de puternică. Atunci când ceea ce aflăm nou pare a ne contrazice convingerile – cum este de multe ori cazul în practica mindfulness –, este extrem de utilă o îndrumare competentă. Prin competenţă înţeleg aici nu autoritatea dată de faimă sau de multe diplome, ci capacitatea celui care îndrumă de a înţelege el însuşi şi de a aplica, în viaţa de zi cu zi, ceea ce oferă altora. Important este nu atât dacă omul este «îndrumat» sau dacă «se descurcă singur», ci discernământul, deschiderea şi înţelegerea pe care le poate mobiliza”.

Coach-ul recomandă oricui să înceapă, să facă primii paşi pe calea cunoaşterii şi practicii corecte și astfel să verifice dacă şi în ce fel acest mod de a fi şi de a face este potrivit pentru sine. Tot astfel va vedea și cât timp vrea să aloce, dincolo de ce spun studiile și recomandările. „Conform unor studii, câte opt minute de două ori pe zi de meditaţie cu focalizare pe respiraţie ar aduce rezultate observabile după opt săptămâni. Alte studii recomandă câte 20 de minute pe zi de practică a tehnicilor de bază, împreună cu diverse meditaţii specifice şi alte exerciţii, pentru favorizarea unor transformări pozitive consistente”. Pentru începători, o metodă bună este practica individuală zilnică, în paralel cu participarea la sesiuni de grup săptămânale în cadrul unui program structurat, mai spune Daniela Andreescu. Taberele lungi sunt cu adevărat utile doar celor deja serios familiarizaţi cu practica.

„Atenția e resursă limitată. Ne-am obişnuit să o cheltuim la întâmplare”

Mindfulness este o noțiune tot mai populară la locul de muncă, potrivit unui articol publicat la începutul anului pe platforma online a World Economic Forum. Companii precum Apple, Yahoo, Starbucks sau Google apelează la această modalitate de a-și menține angajații mulțumiți. Google, de exemplu, le oferă un curs de 19 ore atât de popular încât mii de oameni îl accesează anual.

Companiile apelează la această metodă cel mai probabil pentru că le permite îmbunătățirea performanței, dincolo de reducerea stresului, menținerea concentrării, stimularea creativității sau creșterea inteligenței emoționale. Companiile românești nu solicită încă astfel de programe, spune Mihai Popa-Radu, „din cauza necunoașterii și a confuziei care există. Sunt însă solicitări din partea unor persoane fizice. Probabil treptat, la presiunea multinaționalelor care văd rezultate pe plan global, și la noi va apărea cerere”.

Hedi Hoka spune că lucrează cu companii și din România, însă ponderea companiilor din străinătate este mai mare. „Folosindu-te de această tehnică poți schimba percepția asupra stresului, iar acest lucru te face mai sănătos, mai productiv, mai eficient, mai creativ. Cum? Când îți schimbi percepția asupra stresului, se schimbă, de fapt, răspunsul corpului la stres. Mindfulness nu te scapă de stres, ci te face mai bun la stres. Pentru că modul în care gândești și acționezi poate schimba experiența stresului. De foarte multe ori când ne simțim stresați de ceva anume, există posibilitatea să nu putem schimba acel lucru. De exemplu, dacă te stresează șeful, s-ar putea să nu poți să-l schimbi. Dar poți să controlezi răspunsul pe care-l ai în relația cu stresul: adică mintea, gândurile tale. În timpul practicării acestei tehnici, creierul secretă substanţe care stimulează starea de bine. Sunt, de fapt, niște inhibitori care imită efectele benzodiazepinelor, cum ar fi diazepamul”.

Daniela Andreescu afirmă că a primit solicitări pentru cursuri de mindfulness din partea unor companii, ba chiar că „în multe situaţii angajaţii erau cei care îşi îndrumau compania către mindfulness. Nu e de mirare, pentru că printre cei care vin la cursul de mindfulness sunt și specialişti, manageri, oameni din vânzări sau din administraţie din companii. La acesta se adaugă și programele oferite de Mihai Popa-Radu prin intermediul Mindfulness Institute, printre ele numărându-se cel de Mindful Leadership și «Inteligența Emoțională prin Mindfulness».

Practica mindfulness nu introduce schimbări miraculoase şi nici nu creează un loc de muncă utopic. Însă o practică individuală susţinută şi o cultură organizaţională care favorizează principiile etice ce stau la baza mindfulness atrag după ele îmbunătăţiri clare privind bunăstarea angajaţilor şi creşterea rezultatelor pentru companie.”

Și specialistul român evocă studiile ştiinţifice care arată că practica mindfulness are un impact direct asupra susţinerii motivaţiei, consolidării spiritului de colaborare, reducerii stresului, creşterii performanţei profesionale fără costuri pentru sănătate.

„Un om, chiar şi foarte competent în meserie şi în funcţia pe care o îndeplineşte, dacă este instabil emoţional, nefericit şi agitat, lipsit de empatie sau excesiv de grijuliu, va fi cu mult mai puţin productiv, eficient şi creativ decât ar putea fi. Abilitatea de a lua decizii bune şi de a găsi soluţii optime în contextul problemelor complexe din jurul nostru, dar şi creşterea autonomiei personale, a încrederii, a motivaţiei şi multe altele depind în primul rând de abilitatea de a ne dirija conștient atenţia. Atenția este o resursă preţioasă, însă limitată, pe care ne-am obişnuit să o cheltuim la întâmplare. Acasă şi la şcoală ni s-a cerut mereu să fim «atenţi». N-am fost însă învăţaţi cum am putea gospodări această resursă pentru a obţine rezultate optime, cu mai puţin efort şi mai multă satisfacţie. Din fericire, este ceva ce încă putem învăţa”.