Cum să-ți controlezi emoțiile la locul de muncă

Munca poate fi o sursă de stres și anxietate. Uneori ai chef să plângi sau să țipi. Învață cum să-ți controlezi emoțiile dobândind o anumită perspectivă asupra situației. Provocați-vă gândirea negativă concentrându-vă pe punctele pozitive. Ascultă-ți corpul atunci când te simți supărat, furios și scăpat de sub control. În timp ce există unele lucruri la birou pe care nu le poți controla, concentrează-te asupra lucrurilor din viața ta care te fac fericit. Când ai grijă de mintea și corpul tău, vei fi mai capabil să faci față situațiilor dificile la locul de muncă.

Obține o privire obiectivă asupra situației. Dacă ești îngrijorat de slujba ta sau de performanța ta, s-ar putea să te simți copleșit și anxios. În timp ce unele lucruri sunt sub controlul tău, altele nu sunt. Fă un pas înapoi și evaluează situația înainte de a reacționa.

Ești îngrijorat de viitorul jobului tău? Ce lucruri sunt în controlul tău și care nu sunt? Concentează-te pe ceea ce poți controla, în loc să îți faci griji pentru lucrurile pe care nu le poți controla. De exemplu, concentrează-te pe ceea ce poți face pentru a face compania și munca ta mai puternice.

Ești stresat de modul în care alții văd munca ta? Ți-e teamă că nu vei îndeplini așteptările? Gândește-te la presiunea pe care ai pus-o asupra ta. De exemplu, crezi că a lua un prânz arată rău dacă alți colegi lucează în acel moment. Gândește-te la politica companiei. Dacă vi se permite un prânz în fiecare zi, evită să te simțiți îngrijorați de acest drept.

Uită-te la ce a funcționat în trecut. Identifică proiecte, oameni sau situații care te ajută să îți ușurezi grijile la locul de muncă. Asigură-te că vorbești cu colegi de încredere despre orice îngrijorare pe care le ai cu privire la locul de muncă. Alți oameni pot fi mai obiectivi în ceea ce privește situația ta.

Provocați-vă gândurile negative. Sentimentele de tristețe, anxietate sau furie pot fi declanșate atunci când o situație dificilă declanșează gânduri negative. S-ar putea să te simți scăpaț de sub control emoțional atunci când acele gânduri negative devin intruzive și persistente.

Identifică când apar gânduri negative. De exemplu, după ce ai făcut o prezentare la serviciu, observi că mai mulți oameni sunt mai implicați să asculte prezentarea colegului tău decât a ta. Apoi ai un gând negativ către tine: „Nu voi fi niciodată la fel de bun la prezentare ca el”.

Gândul negativ declanșează sentimente negative. În acest exemplu, s-ar putea să te simți trist, deprimat și respins.

Învață să înlocuiești și să provoci aceste gânduri negative cu gânduri mai pozitive. În schimb, e indicat să-ți spui: „Mă bucur că am avut această prezentare. Sunt mulțumit de efortul depus. Data viitoare, voi găsi mai multe activități pentru a implica publicul”. “În loc să te autodepreciezi, te poți concentra pe cum să îmbunătățești și lucrurile. Astfel, cu siguranță nu doar starea ta o să fie mai bună. Dar și rezultatele nu vor întârzia să apară”, spune psihologul Mihaela Arsene.

Folosește situația ca motivație. Dacă vezi ceva sau pe cineva care îți provoacă frustrare și stres, concentrează-te pe ceea ce poți face pentru a-l îmbunătăți. Transformă-ți emoțiile în motivație pentru o schimbare bună. Vezi fiecare obstacol ca pe o oportunitate de creștere.

Evită să iei situația prea în serios. Fie că sunt probleme mici sau probleme mari, concentrează-ți energia pe cum să fii rezistent în acest caz și să nu te simți dezamăgit.

De exemplu, să presupunem că un alt coleg de muncă primește o promovare în locul tău. Gândește-te la ce poți face în viitor pentru a obține următoarea promovare.

Fiecare succes vine cu greșeli. Viața este un proces de învățare. Evită să fii prea dur cu tine și câștigă o perspectivă asupra lucrurilor bune pe care le ai în viață.

Ascultă-ți corpul. Adesea, corpul tău va reacționa mai repede decât creierul atunci când ești sub stres emoțional. În loc să încerci să ignori aceste senzații, acordă-le mare atenție. Observă aceste semne fizice de anxietate, stres sau furie:

Bătăi rapide ale inimii sau creșterea tensiunii arteriale;

Tensiune musculară sau tremurături;

Transpiraţie;

Greață sau stomac deranjat;

Dureri de cap;

Strângerea maxilarului sau a dinților.

Îndepărtează-te de situație. Când simți că în minte și corpul se înfurie, poate fi cel mai bine să te îndepărtezi de situație. Încearcă să îți oferii un spațiu fizic între tine și situația încărcată emoțional.

Ia în considerare să te îndepărtezi de birou. Fă o plimbare. Ieși afară pentru câteva minute. Este important să incluzi pauze în programul tău. Așa că ia în considerare o „pauză de aer proaspăt” de cinci minute sau o „pauză de mers pe jos” în anumite momente ale zilei.

Dacă există o persoană care vă supără în mod special, cere să vorbești cu ea mai târziu. Încercă să nu vă certați cu ea în acel moment.

Este important să păstezi o linie de bază calmă, așa că asigură-te că vă programezi în câteva zile la un program de sănătate mintală pentru a te ajuta să îți păstrezi calmul. De exemplu, dacă ai o lună încărcată la serviciu, atunci programează-te într-o zi liberă pentru a te decomprima.

Practică exerciții de respirație, yoga sau de vizualizare pentru a te calma. La birou sau într-un spațiu privat de la locul de muncă, încearcă exerciții de reducere a stresului care sunt utile pentru calmarea minții, cum ar fi respirația profundă, yoga sau vizualizarea. Acest lucru te va ajuta să îți scăzi tensiunea arterială și să îți redirecționați gândurile negative departe de furie.

Optează pentru exerciții de respirație profundă. Un exemplu în acest sens este să inspiri încet și să îți ții respirația timp de cinci secunde. Ține respirația și închide ochii timp de cinci secunde. Apoi expiră foarte încet timp de cinci până la zece secunde. Repetă acest exercițiu de mai multe ori până când te simțiți mai puțin supărat.

Fă yoga în spațiul tău de lucru. Alege câteva ipostaze de yoga pe care le poți face cu ușurință la serviciu ori de câte ori te simți stresat.

Angajază-te în exerciții de vizualizare. Închide ochii. Imaginează-ți un spațiu confortabil și sigur. Poate fi real sau imaginar. Pe măsură ce îți imaginezi acest loc, gândește-te la culori, mirosuri, sunete și senzații. Acest loc ar trebui să fie un loc relaxant și liniștitor, care să te facă să te simți mai bine.

Evaluează-ți cultura la locul de muncă. Fiecare loc de muncă poate avea un mod diferit de operare. Unele medii pot fi mai favorabile decât altele. În loc să fii supărat sau deprimat, evaluează dacă acest loc de muncă este potrivit pentru tine.

Dacă simțiți că lucrurile nu se îmbunătățesc la locul de muncă, ia în considerare să căuți de lucru în altă parte. Gândește-te la modul în care jobul tău actual se potrivește cu obiectivele tale de viață și dacă stresul pe care îl experimentezi servește sau nu acestui scop. Căută un loc de muncă numai în afara orelor de lucru.

Dacă simți că trebuie să păstezi această slujbă, dar ești frustrat în același timp, identifică oameni sau lucruri de la locul de muncă care te pot face mai puțin nervos. De exemplu, alocă timp în fiecare zi pentru a petrece cu colegii de muncă care te fac să te simțiți mai bine. Sau, ia în considerare utilizarea pauzei de prânz pentru a te plimba prin birou. De asemenea, asigură-te că reziști nevoii de a face mai multe sarcini. Este important să eviți să lași prea multe responsabilități să se adune.

Valorificăți emoțiile cu moderație. Deși s-ar putea să nu dorești să fii privit ca volatil din punct de vedere emoțional, evită să faci o inversare completă acționând ca un robot lipsit de emoții. Suprimarea emoțiilor și îmbuteliarea lor va duce probabil la sentimente negative despre viața și munca ta pe termen lung.

Concentrează-te să abordezi emoțiile tale în acest moment, mai degrabă decât să le suprimi.

Fă un efort pentru a arăta că lucrezi spre fericire și spre îmbunătățire, mai degrabă decât să „te descurci” în fiecare zi.

Vede emoțiile negative ca fiind tranzitorii. Dacă te fixezi pe ele sau le suprimezi, atunci ei rămân cu tine. Dacă încerci să te îmbunătățești într-un mod pozitiv, atunci ei par mai puțin persistenti.

Crează un spațiu personal relaxant la locul de muncă. Dacă ai propriul birou sau dulap, folosește acest spațiu pentru a te simți mai ca acasă. Un spațiu curat și organizat poate ajuta, de asemenea, la reducerea stresului și a anxietății. Folosește spațiul de lucru disponibil pentru a le face mai prietenoase și relaxante.

Decorează-ți biroul cu lucruri care îți plac. Pune amintiri care să-ți amintească de momente fericite de acasă sau de la serviciu. De exemplu, fotografii cu prietenii și familia.

Crează spații care sunt organizate și fără dezordine. Dezordinea te poate face să te simți mai stresat.

Pune o poză sau două cu un loc care te face să te simți fericit. Concentrează-ți atenția asupra acestei imagini atunci când trebuie să te calmezi și să te simți mai puțin stresat. S-ar putea chiar să te gândești să utilizezi o aplicație de mindfulness timp de cinci minute.

Dacă zgomotul din spațiul dvs. de lucru îți distrage atenția sau este stresant, atunci ia în considerare să porți căști de anulare a zgomotului pentru a avea un spațiu de lucru mai liniștit.

Lasă-ți munca la serviciu. Nu lua serviciul acasă cu tine, încearcă să reziști nevoii de a răspunde la apelurile telefonice și la e-mailuri de la serviciu. Ia în considerare să îți petreci timpul departe de muncă, făcând lucruri care nu sunt legate de joc, cum ar fi petrecerea timpului cu familia și prietenii, bucurându-te de hobby-uri și având grijă de tine.

Ai grijă de corpul tău. Tratează-ți corpul cu dragoste și grijă. Vei fi mai capabil să faci față situațiilor dificile atunci când ești odihnit și bine fizic. Ceea ce mănânci, bei și faci în afara orelor de lucru influențează într-adevăr modul în care reacționezi emoțional la locul de muncă.

Mergi la sală. Ia cursuri de fitness. O plimbare cu bicicleta sau o drumeție te vor ajuta în acest sens.

Un somn bun. Oferă corpului tău odihna de care are nevoie. Asigură-te că dormi atâta timp cât corpul tău are nevoie să se simtă odihnit, scriu cei de la wikihow.com.

Fă alegeri sănătoase. Limitează-ți mâncarea nedorită și cofeina atunci când acest lucru este posibil. Bea apă și allege gustări sănătoase pentru a te menține plin de energie pe tot parcursul zilei. Vei fi mai puțin nervos atunci când ai o gustare sănătoasă pentru a-ți menține glicemia stabilă.

Limitează consumul de alcool și alte substanțe. În afara serviciului, o băutură sau două s-ar putea simți ca o modalitate bună de a te relaxa. Evită însă să devii dependent de alcool pentru a funcționa.

Obține sprijin emoțional. Dacă simți că emoțiile tale sunt mai bune, ascultă-ți prietenii și colegii de muncă dacă își exprimă îngrijorarea cu privire la bunăstarea ta emoțională. În loc să-ți ignori emoțiile, canalizează-le în moduri care să-ți permită să-ți eliberezi energia negativă.

Ai nevoie de un prieten bun în care poți avea încredere și vorbește cu el despre ceea ce te deranjează.

“De asemenea, Ia în considerare obținerea de sprijin prin consiliere. Consilierii te pot ajuta să înveți abilități de adaptare pentru a îți menține emoțiile sub control și pentru a gestiona situațiile de muncă stresante cu mai mult tact”, recomandă psihologul Mihaela Arsene.

Scrie într-un jurnal. Scoate-ți gândurile din cap și pe hârtie. Acest lucru te poate ajuta să îți concentezi energia departe de îngrijorare, furie sau tristețe. Folosește-ți jurnalul pentru a procesa ceea ce simți și de ce.

Jurnalul este o oportunitate de a-ți da seama ce te deranjează. Poate ajuta la furnizarea de claritate în timp.

Notează cel puțin trei lucruri care îți plac despre tine și viața ta de fiecare dată când scrii. Asigură-te că reflectezi asupra lucrurilor pozitive, și nu doar asupra celor negative.

Poți chiar să iei în considerare utilizarea unei aplicații de jurnal care să îți reamintească să scrii în ea în fiecare zi.

Petrece mai mult timp cu familia și prietenii care te încurajează. Ajută să faci echilibrul dintre viața profesională și viața privată. Cu cât îți oferi mai multe oportunități de a-i aprecia pe oamenii pe care îi iubești, cu atât te simți mai fericit și mai decis la locul de muncă.

Rezervă-ți timp în fiecare zi și săptămână pentru a fi cu oameni care te fac să te simți iubit și fericit.

Sună sau vorbește cu prietenii sau familia mai des. Deschide-te despre ceea ce simți, chiar dacă nu ești întotdeauna fericit. Fii sincer și deschis cu ei.

Photo by Elisa Ventur on Unsplash